Более подробно про второй этап диеты Ковалькова

Мне часто задают вопросы про роль физической нагрузки в диете Ковалькова. Как считает сам автор, без физической активности не нужно даже начинать методику, поскольку результата не будет или он будет минимальным. 

Что касается меня - мои нагрузки заключаются в плавании 3 раза в неделю по 45 минут в интенсивном темпе, а также максимальное игнорирование транспорта: везде стараюсь ходить пешком. Зимой раз в неделю по выходным - коньки или лыжи, 1-1,5 часа. Но если у вас нет возможности заниматься специально, Ковальков рекомендует просто ходить. 

Итак, второй этап методики - это сочетание обязательной физической активности и довольно разнообразное и полезное питание. 

Стандартный распорядок дня таков: 

Утро

• туалет
• взвешивание
• натощак стакан обычной негазированной воды комнатной температуры
• принять 1500 мг L-карнитина (в капсулах или растворе, смотрите дозировку на упаковке) 
• утренняя ходьба, желательно не менее 40-60 минут. 

При ходьбе лучше чередовать обычный темп с короткими ускорениями. Такой интервальный способ ходьбы эффективнее для потери лишнего веса, чем ходьба в одинаковом ритме. Помните, что нужно следить за дыханием, оно не должно сбиваться. Ковальков предлагает такой критерий оценки темпа: если вы можете на ходу спокойно разговаривать, не задыхаясь - это ваш темп.  

Вариант: можно открыть окно и "намотать" нужное количество минут/шагов на беговой дорожке.

• после нагрузки выпиваем еще 1500 мг L-карнитина
• ничего не есть около 1,5 часа 
• вода - в любой момент тренировки, а также до и после, в неограниченном количестве. 

Нюанс насчет L-карнитина: при его приеме желательно не есть за 1 час до и 1-1,5 часа после ходьбы. 

Завтрак 

• Ковальков рекомендует на втором этапе начать прием изолята протеина. Подробнее про изолят - что это такое, где приобрести, как рассчитать нужное количество - в этой статье. Помним, что в сутки нужно употреблять не менее 70 г чистого белка. 
• Примерно через час после изолята съедаем горсть миндальных орешков, 7-8 штук, по-прежнему не отказываемся от утренней горсти отрубей, запиваем стаканом кефира или любого кисломолочного продукта, лучше с бифидо-лакто-бактериями. 
• Принимаем поливитаминный препарат. 

Обед

Время обеда, как и время завтрака,  можете выбирать, как вам удобно. Главное - потребность в пище, а не обеденное офисное время с 12 до 13. 

На обед для облегчения жизни и подсчёта белка тоже можно употребить изолят. Но лучше пусть это будет нежирное мясо (птица), творог или рыба. Помним, что за один прием усваивается не более 30 г чистого белка, поэтому кусок курицы, рыбы и т.п. делим на два приема. 

Порция творога может быть 180-200 г. Если любите 0-1% творог, можно разнообразить его 2-3 штучками чернослива, кураги или инжира, мелко их порезав. Но в этом случае количество свежих фруктов сокращаем примерно на треть. Автор методики рекомендует в начале второго этапа, когда вводятся белковые обеды, в качестве белка употреблять именно творог не менее 3 дней в неделю. 

А далее можно заменить обеденный творог рыбой 2-3 раза в неделю (раз в неделю обязательно жирной: форель, семга) около 180 г в готовом виде. Раз в неделю вместо рыбы можно морепродукты. Готовим рыбу без жиров и масел, на пару, на гриле, в аэрогриле и т.п. Идеальный гарнир - свежие овощи. Можно в качестве гарнира использовать морскую капусту, если это консервы из банки, нужно слить масло, в идеале - промыть кипяченой водой. 

Нюанс. Считаем не только белки, но и жиры. Если у вас на обед жирная рыба, возможно, вам придется ограничить масло на ужин.

После недели на чередовании творога и рыбы добавляем "мясные" дни. Готовим около 250-300 г мяса (куриного белого мяса, грудки индейки, постной говядины, телятины, мяса кролика). При необходимости (считаем содержание чистого белка в порции) делим на два приема.  Мясные блюда, как и рыбу, надо готовить без масла - запекать, тушить, варить. Любые травки и специи - неограниченно. Гарнир - свежие или отваренные на пару овощи. Лучше не увлекаться мясом, есть его не чаще 2 раз в неделю. 

То есть оптимально будет так: 2 творожных дня, 3 рыбных дня, 2 мясных дня в неделю. 

В первую неделю второго этапа лучше обойтись без мяса, а со второй недели чередование белковой пищи - на ваше усмотрение, пропорцию творог/рыба/мясо лучше не менять. 

В течение дня

• Очень важно! Продолжаем выпивать много воды, как рассчитать необходимое количество - почитайте тут. Чай и кофе тоже можно, без сахара. 
• В день съедаем 2-3 яблока или других свежих фрукта (кроме бананов)

Ужин

• Наш традиционный салат из свежих овощей с 1 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. творога, любыми травками и специями. Любимая специя Ковалькова - куркума. 
• Чередуем салат с тушеными овощами плюс столовая ложка масла и любые травы/специи.
• Не возбраняется за ужином выпивать бокал (около 150 г) хорошего, не дешёвого красного или белого сухого вина. 
• После ужина выпиваем капсулку коэнзима Q10 и поливитамины. 

На ночь 

• Практически перед сном съедаем 2 куриных вареных белка. 

И прислушивайтесь к своему организму. Если после каких-то дней вес стабильно уходит, а после других стоит на месте или даже прибавляется 100-200 г - возможно нужна корректировка питания. Вероятно, придется на время отказаться к примеру от мяса или сухофруктов (всё индивидуально), а количество творога или рыбы, наоборот, увеличить.

 Сколько продолжается второй этап методики Ковалькова? 

По-разному, кому-то хватит месяца, кому-то потребуется больше. 

Критерий оценки: общее количество избыточной жировой массы в вашем организме должно сократиться на 80-90% от первоначального. 

Наиболее точный способ измерить жировую массу - это биоимпедансный анализ. Где и как его сделать - читаем тут.