21 день. Как рассчитать необходимое количество белка в сутки

Мой вес 61 кг 900 Г

Окружность талии 73 см

Продолжаю соблюдать правила второго этапа методики Ковалькова. Своего идеального веса по формуле Брока я уже достигла. Но для закрепления результата режим второго этапа буду соблюдать 2 недели - это мое решение.

Утро

• на весы, затем выпить один стакан воды.

Завтрак

• стакан 1% кефира 250 г, Б=10 г, Ж=2,5 г
• горсть ржаных отрубей
• 2 чашки свежесваренного кофе без сахара

сегодня без орешков - забыла купить

Обед

Куриная грудка в соевом соусе на пару
рецепт тут

в качестве гарнира

• 1/2 кочана салата "айсберг"
• один большой огурец, тёртый на корейской тёрке
• пара столовых ложек зерненого творога

считаем

куриная грудка 150 г, Б=30 г, Ж=3 г

зерненый творог 4% 80 г, Б=11 г, Ж=3,2 г

В течение дня

• 2 зеленых яблока
• 1 хурма
• вода 2 литра

Ужин

Салат с авокадо и цуккини

• 1/2 небольшого цуккини
• 1 авокадо, 100 г Б=2 г, Ж=15 г
• 1 помидор
• 1-2 дольки чеснока
• пучок зелени
• 1 небольшая луковица
• 1 ст.л. оливкового масла 15 г, Ж=15 г
• 1 ст.л. сока лайма или лимона

Цуккини потереть в корейской тёрке, стобы получилась тоненькая "лапша". Авокадо очистить и нарезать кубиками, так же порезать помидор. Чеснок и зелень измельчить. Лук - тоненькими полукольцами. В миске смешать овощи, полить оливковым маслом, соком лайма и перемешать еще раз.

Помним, что авокадо - очень полезный овощ, но содержит довольно много жиров, около 15 г на 100 г продукта, а также белок, примерно 2 г на 100 г. Средний авокадо, очищенный от косточки и кожицы, весит 100-120 г.

На ночь

• 2 вареных белка, Б=9,6 г

А теперь посчитаем за день:

Б = 64,6 г

Ж = 38,7 г

Белков можно было и побольше, хотя бы до 70 г. Жиров немного перебрала, хотя 15 г взялось из авокадо - а это полезные мононенасыщенные жиры.

Как рассчитать необходимое количество белка в сутки

На втором этапе методики Ковалькова в рацион добавляется белок в виде курицы, рыбы, морепродуктов, творога.

Как рассчитать, какое количество белка нужно именно Вам?

Сначала рассчитываем ИМТ- идеальную массу тела. Алексей Ковальков рекомендует использовать упрощенную формулу Брока

ИМТ = Рост - 100, при росте до 165 см

ИМТ = Рост - 105, при росте 166-175 см

ИМТ = Рост - 110, при росте более 175 см

  

К примеру, моя ИМТ = 168-105 = 63 кг

Белка в сутки нужно съедать не менее 1 г чистого белка на 1 кг вашей идеальной массы тела.

Значит, моя минимальная норма чистого белка в сутки - 63 г.

• Белковую пищу идеально сочетать с овощами.
• К мясу и курице хорошо подойдут свежие овощи или, например, квашеная капуста. К рыбе прекрасным гарниром будет морская капуста.
• Кроме того, можно добавлять к белковым продуктам любое количество специй: куркума и карри (для нормализации жирового обмена) - отлично сочетается с курицей, корицу (снижает гликемический индекс углеводных продуктов) - добавьте в чай, кофе, в творог.
• Меняя сочетание специй, вы каждый день будете наслаждаться совершенно непохожими друг на друга блюдами.