понедельник, 23 марта 2020 г.

01 день. Схема питания


Мой вес 68 кг 400 г
Окружность талии 85 см
УЖАС!!!

Посмотрев первую передачу цикла "Семейный размер", разработала план на день.
В сооветствии с системой Алексея Ковалькова, этой схеме нужно следовать 2 недели.
Да, главное! Не забудьте купить напольные весы!


1. Утреннее взвешивание

Купить напольные весы
Правило: проснулся - сходил в туалет - взвесился.
И никак иначе.
И так каждое утро, желательно в одно и то же время.
Поскольку каждый прием пищи/питья приводит к временному  увеличению веса.
Про вес - отдельная статья.


 2. Стакан чистой негазированной воды


Стакан чистой негазированной воды
Выпиваем с утра обязательно, мелкими глоточками.
Вода не должна быть горячей или холодной.
Но однозначно должна быть чистой.
Для чего?
Активизирует процессы, "будит" наш организм, заставляет пищеварительную систему начать работать.
Сколько нужно пить воды - об этом отдельная статья.





3. Схема питания на день


Утро (оно же завтрак).
  • 1 стакан кефира (любого кисломолочного продукта без наполнителей)
  • горсть отрубей
  • горсть кедровых орешков
Пшеничные отруби
Пояснения.
Завтракаем тогда, когда захочется. Насильно впихивать в себя еду не нужно.
Горсть - это столько, сколько помещается в ВАШЕМ зажатом кулаке (а не в кулаке вашего мужа или Николая Валуева, например).
Я смешала все ингредиенты в тарелке и съела со странным чувством: подобное в жизни никогда не пробовала.

  


В течение дня (оно же типа обед).
  • 3-4 крупных яблока любого цвета
  • неограниченное количество СЫРЫХ овощей

Пояснения.
Не надо давиться - не лезет 4 яблока, съешьте два. Указан верхний предел допустимого.
Оптимальный  перечень овощей: огурцы, помидоры, болгарский перец, все виды салата, любая зелень, молоденькие кабачки.
Нежелательно: морковь, свекла - в них много сахаров.
Неограниченное количество - тазик средних размеров. В общем, сколько влезет.


Вечер (он же ужин).
  • салат из овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовых ложки творога (домашнего сыра, феты, брынзы)
  • любые специи и травы

Пояснения.
Овощи используем те же самые.
Масло можно использовать кунжутное, льняное, но пока НЕ подсолнечное.
Жирность творога или сыра не должна быть высокой.
Солить можно.
Вместо соли лучше добавить 1 ст.л. соевого соуса.


На ночь

два белка вареных куриных яиц

Подробнее про белки - в отдельной статье


4. Что можно и нужно пить


За сутки нужно выпить не менее 2 литров воды. А точнее - 30 мл на каждый килограмм вашего веса. О воде  - в отдельной статье.
Можно кофе без сахара и чай (зеленый, черный) без ароматизаторов и наполнителей.

И напоследок

несколько советов доктора Ковалькова:
  • на первом этапе диеты, который продолжается 2 недели, нужно строго придерживаться именно этой схемы питания - без срывов и отступлений. Почему - в отдельной статье.
  • получать удовольствие от поедания полезных продуктов
  • не есть много за один прием пищи - желудок может и должен уменьшиться в размерах
  • нельзя есть впрок, боясь, что не удастся поесть потом
  • не есть несовместимые продукты - о них в отдельной статье.

воскресенье, 22 марта 2020 г.

Про вес

Собственно, нам важен не столько вес, сколько его соотношение с ростом.
Согласитесь, что 90-килограммовая миниатюрная женщина - это практически колобок, а баскетболистка отечественной сборной будет с таким весом выглядеть худышкой.
Поэтому лучше измерять так называемый ИМТ - индекс массы тела.

Формула индекса массы тела

Разберем на моём примере:

Мой ИМТ = 68,4 кг / 1,68 м х 1,68 м = 24,2 (округлённо)

Нормально это или нет?

Вот как расшифровать полученные результаты:
  • ИМТ менее 18,5 - недостаточный вес
  • ИМТ от 18,6 до 25 - нормальный вес
  • ИМТ от 25 до 30 - избыточный вес
  • ИМТ выше 30 - ожирение
Исходя из этого, мой вес в норме? Но практически на верхней границы этой нормы. И я чувствую себя некомфортно в этом весе. Средняя температура по больнице меня не устраивает, хочется более конкретных цифр, к которым нужно стремиться.

Оказывается, существует такой показатель, как ИВ - идеальный вес. Мнения ученых расходятся, как, впрочем, всегда.
Выбор за вами - какой формуле следовать.

Идеальный вес по формуле Брока

Автор формулы делает поправку: если вам меньше 40 лет, то можно смело вычитать 110, если больше - вычитайте 100.

Применяя формулу на себя, получаю такой результат:

Мой ИВ = 168 - 105 = 63 кг

Это уже лучше, но далековато от моего идеала.

Есть еще одна распространенная формула:

Идеальный вес по формуле Лоренца

 Попробую сосчитать:

Мой ИВ = (168 - 100) - (168 - 150) / 2 = 68 - 9 = 59 кг 

Пожалуй, с этим я и соглашусь - моей целью будут эти 59 кг.
А вы выбирайте сами.

суббота, 21 марта 2020 г.

02 день. Чего нельзя есть.

Мой вес 68 кг 200 г
Окружность талии 85 (!!!) см
Минус 200 г - начало положено?
Посмотрела второй выпуск "Семейного размера", извлеченная информация - в конце статьи

Очень хочется колбасы и пельменей, но я мужественно съела в течение дня вот это:

Утро
  • 2 чашки свежесваренного кофе без сахара
  • стакан 1% кефира Биомакс
  • горсть отрубей
  • горсть кедровых орешков
Как обычно, смешала в тарелке и по ложечке...

В течение дня
  • 2 зеленых яблока - больше не могу, не очень люблю яблоки
  • 1 огурец, 3 помидора - понимаю, что овощей можно больше - но не хочется
  • Вода в неограниченных количествах - выпила 1,5 литра, больше не влезло

Вечер
Сыр фета
салат, вот его рецепт:
  • 1/3 кочана салата Айсберг порвать руками
  • 2 помидора кубиками
  • 1/2 красного болгарского перца кубиками
  • 2 ст.л. сыра фета Apetina, тоже поломать кубиками
  • 1 ст.л. ароматного кунжутного масла
  • 1 ст.л. соевого соуса
Вкусно!!! Особенно после кефира и отрубей - это просто вершина вкуса!!!
Решила, что каждый день вечерний салат будет состоять из разных ингредиентов.

На ночь
  • 2 вареных белка
Куда девать желтки???

Чего нельзя есть


Этот запрет распространяется как минимум на ближайший месяц - 2 недели первого этапа диеты по доктору Ковалькову и последующий второй этап.
Продукты, запрещенные на диете Ковалькова
  • сахар и все продукты и напитки, его содержащие (читаем этикетки!)
  • мука и мучные изделия (хлеба хочется - жуть!)
  • картошка (напрягаем силу воли!)
  • белый шлифованный рис (ну, это не трудно)



И напоследок

несколько советов от Алексея Ковалькова
  • нельзя голодать
  • худеющим нельзя есть углеводистые продукты, вызывающие выброс инсулина
  • хочешь есть - выпей воды, она наполнит желудок и перебъет на время чувство голода
  • можно, и даже нужно есть после 18 часов - но не углеводы, а овощи и белок
  • перекусывать в течение дня можно - овощами, отрубями, яблоками
  • красиво оформленный ужин - награда за прожитый день
Встретимся завтра.

пятница, 20 марта 2020 г.

Первый этап диеты доктора Ковалькова

Работа над своим весом по методике Алексея Ковалькова делится на три этапа.

Цель первого этапа - очистить кишечник от шлаков и подготовить организм к полноценному перевариванию полезных продуктов в нормальных, а не избыточных количествах.

Первый этап длится 2 недели.
Ежедневно нужно соблюдать определенный режим. Поначалу это трудно, но за 3-4 дня втягиваешься в процесс.

Утро
  • сразу после сна в туалет - и на весы
  • далее выпиваем стакан воды, т.к. за ночь организм обезвоживается и ему нужна влага
Кедровые орешкиЗавтрак
  • 1 - 1,5 стакана кефира или любого кисломолочного продукта
  • горсть отрубей
  • горсть кедровых очищенных орешков
Отруби (оболочка зерна - пшеничного, ржаного и т.п) - ценнейший продукт, который есть в любом магазине и стоит копейки. Отруби являются одной из основ методики доктора Ковалькова, помогающей похудеть. Суточная норма потребления отрубей - максимум 100 г. Начинать нужно с 1 горсти в день, за неделю постепенно довести дозу до 100 г и употреблять это количество ежедневно.

В течение дня
  • 3-4 крупных яблока любого сорта и цвета
  • отруби
Сырые овощи
Вечер, начиная примерно с 18 часов
Сырые овощи - неограниченное количество
Причем без ограничения как по количеству, так и по времени употребления. Можно есть в сочетании с любыми травами и специями.
В первые дни, чтобы заглушить голод и наполнить привычный объем желудка, человек способен съесть довольно много. Но с каждым днем доза будет уменьшаться - проверено на опыте.
Если вам днем недостаточно яблок и отрубей, можно и до 18 часов есть сырые овощи - это клетчатка, она не помешает.

Ужин
  • салат из тех же сырых овощей в любом сочетании
  • 1 ст.л нерафинированного оливкового масла
  • 2 ст.л. творога или феты (или аналогичного нежирного любого молочного продукта)
  • любые травы и специи по вкусу

 На ночь
  • 2 вареных куриных белка
Зачем на ночь есть белок - рассказ в отдельной статье.

 Вода

Можно пить неограниченное количество в течение дня. От лишней воды организм избавится сам. Кроме того, наполняя желудок,  вода на время снижает чувство голода. Правило: захотелось есть - сначала выпей воды.
Девиз методики - научиться получать удовольствие от полезных продуктов.

четверг, 19 марта 2020 г.

03 день. Правила для тех, кто худеет.

Мой вес 68 кг ровно!




Окружность талии по-прежнему 85 см

Минус 400 г за 2 дня - маловато?
Пересматриваю первые выпуски "Семейного размера", стараюсь извлечь максимум конкретной информации.
Итак, третий день придерживаюсь режима, который нужно строго соблюдать в течение двух недель. 

 Утро
  • проснулась - в туалет - на весы - выпила стакан воды
Завтрак
  • стакан 1% кефира Биомакс
  • горсть отрубей
  • вместо орешков добавила в кефир мелко порезанную зелень укропа и петрушки - зелень не запрещена, а орешки кончились 
  • 2 чашки свежесваренного кофе без сахара
В течение дня
  • 3 яблока
  • 50 г отрубей
  • вода 2 литра
Ужин
Сыр моцарелла мини
салат по этому рецепту:
  • 3 больших спелых помидора
  • 1 большая красная луковица
  • пучок свежего базилика
  • 5-7 шт моцарелы-мини
  • соль, черный свежемолотый перец
  • 1 ст.л.оливкового масла extra vergine
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса
- для заправки лук порезать тонкими полукольцами, смешать с маслом, солью, перцем, бальзамиком и мелко порезанным базиликом, помять слегка и дать настояться 5-7 минут;
- помидоры порезать крупными дольками, шарики моцареллы - пополам, сложить в салатник, залить заправкой, аккуратно перемешать и наслаждаться вкусом.
Очень кстати был бы хрустящий итальянский хлеб типа чиабатты, но - НЕЛЬЗЯ!!!

На ночь
  • 2 белка вареных куриных яиц

Правила для тех, кто худеет


1. Есть нужно меньше

Пустой желудок в норме имеет довольно ограниченный объем, который за один прием может вместить примерно 500 граммов еды или питья.
Если постоянно переедать, даже может и полезной еды - стенки желудка со временем постепенно растягиваются и его объем сильно увеличивается. И наступает момент, когда сколько туда ни закидай - как в прорву  - чувство сытости всё не приходит и не приходит, желудок просит новой и новой еды.
Поэтому главная ошибка - это то, что мы едим слишком много пищи. Когда наш желудок растянут, мы перестаем чувствовать объем съеденной нами пищи, не чувствуем момента, когда пора остановиться.
Задача первого этапа диеты Алексея Ковалькова - заставить организм работать по-другому, чтобы желудок сократился до нормальных размеров. Тогда мы будем наедаться гораздо меньшим количеством пищи и при этом не будем голодать.
К примеру, взрослому человеку, даже не соблюдающему никакие диеты, вполне достаточно в день  съесть:
  • 1 фрукт (яблоко, груша, апельсин и т.п.)
  • 1-2 овоща (болгарский перец, помидор, огурец и т.п)
  • 1 ломоть хлеба размером с тостерный, лучше зерновой
  • 1 куриную грудку (или такой же кусок рыбы, нежирного мяса) - белок обязательно
  • немного сыра, около 50-70 г
Этим вполне можно наесться, если отучить себя переедать.
Дополнение к данному правилу - не нужно есть впрок, это бесполезно. После большого объема съеденного всё равно будет мучить голод.

2. Нельзя есть несовмещаемые друг с другом продукты
С точки зрения лишнего веса, классически плохо совместимыми считаются продукты, содержащие углеводы (тот же хлеб или торт, пирожное) и продукты, содержащие жиры (тот же крем на торте или бутерброд с маслом). Классика жанра: макароны с маслом и сыром, вареные колбасы и сосиски (содержат крахмал и жиры). Почему?
На поступление в организм углеводов поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который "хватает" эти съеденные вместе с углеводами жиры и прямиком несет их в подкожно-жировую клетчатку про запас. Поэтому употребление за один прием углеводов (особенно быстрых) и жиров - одна из самых больших ошибок питания.
Углеводы в продуктах можно разделить на два вида:
  • так называемые "медленные углеводы", содержащиеся в кашах, фруктах, качественных макаронах из твердых сортов пшеницы. Сахар (глюкоза), содержащиеся в них, высвобождаются и поступают в кровь постепенно, медленно, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови
  • а также "быстрые углеводы", которые содержатся в сладостях, мучных изделиях, картошке, белом шлифованном рисе, они в своем составе содержат чистый сахар, который моментально всасывается в кровь и вызывает выброс инсулина.
Если вы читаете на этикетке продуктов - в составе есть сахар, значит, вы держите в руках вредные для похудения продукты, именно на них выделяется самое большое количество инсулина. А если к этому прибавить еще и жир (крем, масло), то получается бомба замедленного действия.
Вывод:
на степень вашей стройности способно повлиять только одно сочетание продуктов - это одновременное употребление углеводов и жиров.

День закончился. Встретимся завтра.

Можно ли есть после шести?

Можно ли есть после шести
Можно ли есть после 18 часов? Многие диеты подразумевают полное голодание в вечернее время. Правильно ли это?

Диетолог Алексей Ковальков убежден, что есть после шести не только можно, но даже нужно.
У всех нас разный распорядок дня, многие вынуждены есть вечером, и в принципе в этом ничего плохого нет, но употреблять нужно правильные  продукты. Разберемся, почему.

Не есть после 18 часов, значит - голодать до утра в сумме более 10-12 часов. Организм продолжает работать и реагирует на длительный перерыв в еде выработкой фермента липопротеинкиназы, которая способствует тому, чтобы всё съеденное потом в течении суток трансформировалось в жиры. 
Говоря проще, все необходимые, полезные и разрешенные при диете белки и углеводы организм будет превращать в жиры, которые откладываются про запас в подкожно-жировой клетчатке, на случай возможного следующего голодания. Поскольку жировой слой является "стратегическим запасом" организма.

Получается, что мы будем полнеть даже от листика салата. Поэтому, чтобы этого не происходило, вечером обязательно нужно что-то съесть. Вопрос - что именно?
Если мы съедим углеводистые продукты (хлеб, мучное, картошку, сахар), они будут способствовать выбросу в кровь инсулина, который тормозит похудение ночью и на следующий день. Значит, есть их после 18 нельзя. Каши и фрукты нежелательно тоже, хотя они и содержат медленные углеводы.
Белок яйца на ночь
Нужно и можно после шести есть белок.
Клетки нашего организма состоят из аминокислот и белков, ночью организм продолжает свои обменные процессы, клетки продолжают делиться - значит, белки расходуются в качестве строительного материала. 
А мы, голодая, прекращаем поставки этих "стройматериалов", искусственно делая такой большой перерыв в еде.
Вывод: нужно и можно съесть на ночь белок, это может быть:
  • куриная грудка
  • белок яйца
  • молочный белок - творог, сыр типа феты, брынзы
Но, чтобы белок хорошо и полноценно усвоился, нужно его употреблять с клетчаткой. А это и есть наши сырые овощи.
То есть, после 18 часов можно есть:
  • свежие овощи неограниченно
  • салат их этих же овощей, к которому добавляется белок (творог, брынза, фета) плюс одна столовая ложка нерафинированного оливкового масла и любые специи
  • на ночь - 2 белка куриных яиц



Советы доктора Ковалькова:
1.   Есть после 18 можно и нужно - белок и клетчатку.
2. Красиво оформленный ужин, с общением, приносящим удовольствие - награда за прожитый день.
3.   Перекусы вечером допустимы - это любые сырые овощи. 

среда, 18 марта 2020 г.

04 день. Чем заглушить голод.

Мой вес перешел порог: сегодня 67 кг 700 г!
Окружность талии 83 см - процесс пошел!
Минус 300 г за 1 день - отлично!
Итак, уже четвертый день соблюдаю режим, по которому нужно жить первые две недели по методике диетолога Алексея Ковалькова.
Утро
  • подъем - туалет - измеряем вес - выпиваем стакан воды

Отруби
Завтрак
  • 2 чашки свежесваренного кофе без сахара
  • стакан 1% кефира
  • горсть отрубей
  • горсть кедровых орешков
Овощи свежие

В течение дня
  • 3 небольших яблока
  • пиала ржаных отрубей, около 50 г
  • 1 огурец
  • 1 помидор
  • половинка некрупного салата айсберг
  • вода 1,5 литра
Понимаю, что воды нужно пить больше: кофе действует как мочегонное средство и ведет к снижению уровня жидкости. Но не хочется. Завтра обязуюсь соблюсти норму. 
Ужин
Зерненый творог
салат по такому рецепту:
  • зерненый творог 2 ст.л.
  • 2 больших огурца, тёртых на крупной тёрке
  • пучок зелени - укроп и петрушка
  • 1 дайкон размером со среднюю морковку - в крупную терку
  • 1 долька чеснока - измельчить
  • соль и перец по вкусу
  • 1 ст.л. оливкового масла
Поймала себя на мысли, что отчетливо начинаю чуствовать вкус каждого овоща. Я очень прохладно отношусь к яблокам..С удивлением обнаружила, что бывают яблоки вкусные и невкусные - экспериментирую с сортами.
На ночь
  • 2 белка куриных яиц

Доктор Ковальков рекомендует:


1. Не допускать появления зверского голода, для чего обязательно делать перекусы в течение дня.
2. Для перекусов использовать:
  • яблоки
  • отруби
  • сырые овощи
А тут  лежит статья о причинах возникновения приступов голода.
Прошел четвертый день. Я до сих пор жива и очень неплохо себя чувствую. Нарастает чувство гордости за собственную силу воли.

Почему мы испытываем голод?

В третьей передаче из серии "Семейный размер" диетолог Алексей Ковальков рассказал о механизме возникновения чувства голода у человека. Попытаюсь передать суть этого процесса.

Итак, физиология голода.

Чуство голода определяется одним-единственным параметром - уровнем сахара в крови. Когда этот уровень падает, возникает сначала "запальный" голод, когда чего-то хочется съесть и мы начинаем рыскать по холодильнику. А потом это чувство голода становится нестерпимым, и чем ниже опускается уровень сахара - тем сильнее голод.
Кусок торта
Далее - как только мы съели какой-то продукт, особенно углеводистый (как известно, сахар - это углевод), уровень сахара повышается и появляется чувство сытости.
Это и есть физиологический механизм возникновения чувства голода либо насыщения.

Но если съесть одномоментно большущую порцию, или перекусить куском тортика, пирожным, конфетой или подобным продуктом с высоким содержанием "быстрых" угдеводов, которые моментально перевариваются и расщепляются, в организм попадает огромное количество сахара.

Механизм действия инсулина
Поджелудочная железа в ответ на этот сахар выбрасывает в кровь одномоментно огромное количество инсулина, этот инсулин сразу захватывает сахар и забирает его из крови, и уровень сахара опять падает и мы снова чувствуем себя голодными - получается замкнутый круг.
Молекула инсулина
Казалось бы, скушал калорийное и до обалдения  вкусное пирожное - и сыт, но спустя короткое время снова появится такой зверский голод, что от холодильника вас можно будет оттащить с большим трудом.
Поэтому главная задача для тех кто худеет или хочет удержать вес  на определенном уровне и не поправиться - это поддержание в крови нормального уровня сахара, без его резких скачков вверх-вниз, чтобы не возникало желания лишний раз поесть.

Доктор Ковальков утверждает, что перекусывать можно и нужно. Но "затыкать" голод, как только он появится, нужно продуктами другого рода. Поэтому на первом этапе в качестве заглушки голода мы употребляем:
  • яблоки - потому что в них содержится фруктоза (фруктовый сахар), которая в печени превращается в аланин. Когда уровень сахара в крови падает (мы испытываем голод), аланин печенью преобразуется в глюкозу, которая выходит в кровь и уровень сахара в крови нормализуется (соответственно исчезает чувство голода). То есть как только возникает желание перекусить, именно этот самый начальный голод, хватаем яблоко и едим его;
  • отруби - поставить в пиалке рядом с рабочим местом, можно съедать до 100 г в день, учитывая утреннюю горсть;
  • сырые овощи - поставить буквально тазик и есть сколько угодно, хоть целый день;
  • на 2 этапе диеты  к перекусам добавятся орехи и сухофрукты, но не более горсти.

Рекомендации диетолога Алексея Ковалькова:

1. Нельзя допускать возникновения сильных приступов голода из-за падения уровня сахара в крови. 
2. Для перекусов использовать продукты, содержащие так назваемые "медленные" углеводы, сахар из которых не сразу захватывается инсулином, а постепенно перерабатывается печенью и по мере необходимости выходит в кровь.
3. Идеальный вариант перекуса, заглушающий голод - это яблоки. На втором этапе яблоки можно будет заменять или чередовать с апельсинами, персиками, грейпфрутами, сухофруктами.

вторник, 17 марта 2020 г.

05 день. Ограничения и лакомства.

Сегодня я практически счастлива: мой вес 67 кг 100 г!




Окружность талии 81 см!

Минус 600 г (!!!) за 1 день - супер результат!

Первый этап диеты Ковалькова длится 14 дней
Я присоединяюсь к мнению диетолога Алексея Ковалькова и хочу напомнить всем:
строгий режим ограничения в питании рассчитан только на 2 недели.
Если вам, окрылённым успехами, захочется продолжать питаться в том же духе - этого делать не надо. Такой режим устанавливается только на первом этапе методики доктора Ковалькова, а через 2 недели можно будет полакомиться и шашлыком, и жареной на гриле рыбкой и многими другими вкусностями.

Поэтому мой совет: сразу морально настройтесь на эти короткие 14 дней - и вам будет гораздо легче ограничивать себя, соблюдая такой режим дня:

Утро
  • проснулись - в туалет - на весы - выпиваем стакан воды
Завтрак
как обычно:
  • 1 стакан любого кисломолочного продукта (кефир, айран, простокваша, ряженка) - что любите
  • горсть отрубей
  • горсть кедровых орешков
  • 2 чашки свежесваренного кофе без сахара - не могу без кофе
В течение дня
  • 4 яблока
  • свежие овощи неограниченно
  • отруби до 100 г (вместе с утренней порцией)
  • вода 1,5 - 2 литра
Ужин
Греческий салат horiatiki
сегодня я побаловала себя греческим салатом horiatiki, вот его рецепт:
  • 2 большие огурца, нарезать толстыми ломтиками
  • 3 спелых помидора, тоже крупными ломтиками
  • 1/2 красной луковицы, тонкими полукольцами
  • 1 зеленый болгарский перец, полосками
  • небольшой пучок крупно порезанной петрушки
  • 2 ст.л. сыра фета
в салате предполагается большая горсть темных оливок, но их пока нельзя - поэтому я использовала пару штук для украшения

Заправка - это главное в салате, на мой взгляд. Соблюдая диету доктора Ковалькова, нужно помнить, что ограничения касаются жиров (то есть масла), а вот любые специи и травы можно употреблять сколько угодно:
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л  свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса
  • 1 ч.л. измельченного сушеного орегано
  • 1 зубчик измельченного чеснока
  • 1 ч.л. соли
  • 1/2 ч.л. черного свежемолотого перца
Сначала тщательно смешиваем все ингредиенты для заправки.
В глубоком салатнике соединяем овощи, поливаем заправкой, слегка перемешиваем. Сверху крошим сыр фета. Салату нужно постоять не менее 30 минут, чтобы соединились все вкусы. Желательно в холодильнике, так как подавать греческий салат принято охлажденным. Наслаждение потрясающее!

На ночь
  • 2 вареных белка

Рекомендации доктора Ковалькова:

Долька шоколада
1) разрешается (особенно женщинам, особенно во 2 фазе менструального цикла) съесть лакомство - в день 2 маленьких кусочка любого продукта, кроме запрещенных (про них написано тут). Это могут быть:
  • сыр
  • горький шоколад
  • сухофрукты
2) есть эти два кусочка нужно именно как лакомство - долго держа во рту, смакуя и сосредоточившись на вкусе, чтобы ничего не отвлекало от наслаждения.
Прошел пятый день. Вы еще не присоединились ко мне?

Женщины и похудение. Зависимость от месячного цикла

Многие врачи-диетологи, в их числе и доктор Алексей Ковальков, основываясь на многолетнем опыте, утверждают:
мужчины худеют быстрее и легче, чем женщины.

Почему так происходит?
Известно, что в женском организме происходят ежемесячные циклические изменения гормонального фона, а также психологического состояния, неразрывно с ним связанного. Поэтому действуют одновременно два фактора:
  • физиологический, объективно тормозящий процессы похудения
  • психологический в виде неуравновешенности, раздражительности, импульсивности, когда женщине сложно контролировать своё пищевое поведение
Рассмотрим происходящие в женском организме изменения более детально.
Фазы менструального цикла
Начало цикла - это первый день месячных.

Наступает фаза гормона эстрогена - его количество нарастает вплоть до пикового значения  - 14-15 дня от начала цикла.
Предписанная природой цель этой фазы - понравиться мужчине, чтобы в итоге (подробности опускаем:) наступило оплодотворение.
В эту фазу женщина должна быть быть стройной и привлекательной. В организме не накапливается лишняя жидкость - значит, нет отеков, появляется лёгкость, кожа сияет. Внешние изменения сопровождает и положительный психоэмоциональный фон:  хорошее настроение, отсутствие капризов. Организм как бы обновляется, готовясь в возможному оплодотворению.

Далее происходит овуляция - выход созревшей яйцеклетки, готовой к оплодотворению.
И на смену эстрогену начинает вырабатываться другой гормон - прогестерон, а вместе с нарастанием его уровня увеличивается уровень инсулина.

Фаза гормона прогестерона нацелена на беременность - отекает слизистая оболочка матки, готовясь принять и закрепить оплодотворенную яйцеклетку. А вместе с этим отекают и все другие слизистые оболочки, то есть происходит задержка жидкости в организме.
За эту фазу легко можно набрать до 2-4 кг воды. Несмотря на то, что женщина соблюдает диету и ведет физически активный образ жизни. Мы встаем на весы и огорчаемся - вес не уходит, а порой даже прибавляется.
К тому же еще и инсулин, уровень которого тоже растет, способствует понижению уровня сахара в крови. Вспомним механизм возникновения чувства голода. Организм требует восполнить этот уровень - поэтому в конце цикла, перед следующими месячными, как правило, очень хочется есть, особенно чего-нибудь сладкого.
Кусочек шоколада
Доктор Ковальков рекомендует: если нет сил терпеть (особенно на первых двух этапах соблюдения диеты), то можно съесть маленький кусочек шоколада, смакуя, медленно рассасывая. Но только в критический момент.

Далее, с началом следующих месячных, начинается новый цикл.

Совет диетолога Алексея Ковалькова:

Начинать диету, приступать к похуданию желательно именно с началом менструального цикла, на 2-3 день от начала месячных, в фазу эстрогена.

А за две недели организм уже втягивается в процесс и в фазу прогестерона будет гораздо легче переносить ограничения. 
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...