Сколько белка в сутки нужно употреблять?

Некоторые программы похудения рекомендуют диеты с очень высоким содержанием белка, от 100 до 200 граммов чистого протеина в день.
Например, всем известная так называемая "кремлевская диета".
Диетолог Алексей Ковальков называет две основных причины бешеной популярности этой диеты.

Первый фактор - это игра на подсознании, люди тянутся к якобы элитности, избранности. Раз "кремлевская", значит, её использовали непростые люди с большими возможностями, а составляли диету лучшие врачи страны. Значит, хорошая диета.

А второй фактор - это реальная возможность практически ни в чем себе не отказывать: ведь эта диета практически не ограничивает потребление белков и жиров. Убираются из рациона только углеводы, а значит и клетчатка (кроме сладостей и тортиков ещё овощи и крупы).

Что происходит с организмом человека, если потреблять неумеренно белок, а заодно и жиры?

В результате потребления избытка белков производится большое количество продуктов распада, которые дополнительно нагружают ваши почки и печень. Если почки здоровы, а потребление белка умеренно, проблем не будет. Но если у вас есть даже небольшие проблемы с почками, а вы садитесь на диету с высоким содержанием белка, особенно из мяса, это значительно увеличит нагрузку на почки и ухудшить их состояние.

Белки, содержащиеся в мясе, являются с точки зрения химического состава кислыми и внутренняя среда организма смещается в кислую сторону, а это идеальная среда для размножения бактерий и возникновения болезней. Кислотная нагрузка на почки увеличивает риск формирования камней. Когда кровь становится кислой, требуется много кальция (подщелачивающего агента) для нейтрализации рН крови. Это приводит к дисбалансу кальция и повышает риск ослабления костей.

При кремлевской и других диетах с ограничением углеводов - белки можно совсем не ограничивать - допустимы мясо, рыба, птица, яйца, сыр, молочные продукты и т.п. Среднестатистический человек просто набивает желудок белковой едой, растягивая его, чувствует тяжесть, а усваивается из всего этого изобилия лишь 30 г чистого белка за один прием пищи.

А все остальное не усваивается, а просто-напросто гниёт в нашем кишечнике, поддерживая и провоцируя развитие условно-патогенной микрофлоры (те бактерии, что живут в кишечнике и грубо говоря, переваривают и доедают всё то, что не смог переварить наш организм).

Продукты гниения и жизнедеятельности этих бактерий  - это кетоновые тела — продукты неполного окисления жиров и белков (это ацетон, оксалоацетат и Р-гидроксибутират). Их избыток называется кетоацидозом. Симптомы - от человека начинает плохо пахнуть - изо рта, от кожи, печень пошаливает, головные боли, озноб - напоминают интоксикацию (отравление) организма продуктами гниения непереваренных белков. Ученые напрямую связывают возникновение рака кишечника  или, например, уратных камней в почках с избыточным потреблением белковой пищи.

Различные эксперты рекомендуют потреблять разное количество белка в сутки. В принципе, сколько белка вам нужно  - зависит от веса вашего тела и вашей физической активности.

Диетологи из США предлагают такую формулу:

0,8 граммов белка/на 1 кг массы тела/в сутки

Например, если вы весите 70 кг, то вам потребуется около 56 г белка (70 х 0,8).

Алексей Ковальков даёт такие рекомендации:

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка в сутки равно показателям вашего идеального веса

Если испытываете сильные физические нагрузки, переживаете стресс, болезни, а также беременным, кормящим матерям и детям к полученному реультату нужно добавить до 30 граммов в день - это необходимо, чтобы компенсировать расходы.

Доктор Ковальков считает, что единовременно (за 1 прием пищи) организм может усвоить примерно 30 г протеина. Надо сказать, что это приблизительные цифры - у всех разный обмен веществ, по-разному работает пищеварительная система.

Причем эти 30 г считать нужно в чистом виде. Скажем, в куске куриной грудки весом 100 г чистого белка содержится около 20 г. То есть одноразовая порция может быть 150 г - а это довольно большой кусок размером с ладонь.

Есть еще момент: съеденное небольшое количество белка - 30 г - нужно полноценно переварить и усвоить. Для этого небходим фермент пепсин, вырабатываемый в желудке. Он интенсивно выделяется, когда стенки желудка достаточно растянуты поступившей пищей, определенным её объемом. Поэтому нужно прием белка сопровождать приемом клетчатки - овощей. Они:

• создают нужный объем (чтобы выделяется пепсин)
• клечтатка забирает на себя излишки жира из еды, не давая им усваиваться
• усиливается перистальтика (сокращение стенок кишечника) и пищевой комок не застаивается, а с нормальной скоростью проходит по кишечнику

таким образом, усвоение жиров ограничивается, а съеденное небольшое количество белка усваивается полностью. Идеальный пример - это наш вечерний салат - с большим количеством свежих овощей.

И напоследок:

любая диета со строгим ограничением по тому или иному компоненту - белкам, жирам либо углеводам - это грубая инструкция с сомнительным результатом, не учитывающая причину возникновения избыточного веса у данного конкретного человека