20 день. Еще раз о правилах питания на втором этапе методики Ковалькова

Мой вес 61 кг 800 г
Окружность талии 73 см

Соблюдая режим второго этапа методики Алексея Ковалькова, плавно приближаюсь к своему идеальному весу. Надо сказать, что мой идеальный вес по формуле Брока уже достигнут, и даже более того. В принципе, я практически у цели, теперь главное - удержать результат, продолжая питаться правильно.

Помним, что каждое утро нужно взвешиваться, а затем выпивать один стакан воды.

Завтрак

• стакан 1% натурального йогурта 250 г, Б=10 г, Ж=2,5 г
• горсть отрубей
• горсть кедровых орешков, 15 г, Б=2 г, Ж=10 г
• 2 чашки свежесваренного кофе без сахара

Для скептиков хочу сказать: такой завтрак может показаться однообразным, но за пару-тройку недель так привыкаешь к этому набору продуктов, что съедается всё это на автомате и становится привычкой - точно так же, как выпить кофе с утра.

Обед

Салат из морской капусты с морепродуктами по этому рецепту

считаем белки и жиры:

• 1 филе тилапии 120 г, Б=22 г, Ж=1,3 г
• мидии 150 г, Б=6 г, Ж=1 г
• морская капуста консервы 130 г, Б=1 г, Ж=0,4 г
• болгарский перец 1/2 шт.
• соевый соус 1 ст.л.
• 1 ст.л. оливкового масла, 15 г, Ж=15 г

В течение дня

• 2 зеленых яблока
• вода 2 литра

Ужин

Болгарский перец, фаршированный творогом

• 2 ст.л. 9% творога, около 100 г Б=14 г, Ж=9 г
• 1 крупный болгарский перец
• 1/2 стакана мелко нарезанного лука
• 2 ст.л. свежего укропа
• немного соли и черного молотого перца

Перец помыть, разрезать вдоль пополам, удалить семена. Хорошо перемешать творог с мелко порезанным луком и укропом, солью и перцем.Наполнить половинки перца начинкой, убрать на полчасика в холодильник. Не только полезный ужин, но и замечательно красивая закуска на праздничный стол.

На ночь

2 вареных белка, Б=9,6 г

А теперь посчитаем за день:
Б = 64,6 г
Ж = 39,2 г
С белками укладываюсь в рекомендованные 70 г. С жирами слегка перебор (хотя мой вес уже приблизился к идеальному, а норма не более 30 г жира в сутки - для тех, кто худеет).

Правила второго этапа методики Ковалькова

Второй этап, как и первый, продолжается 2 недели.

Вот основные правила этого этапа:

• завтрак такой же, как на первом этапе
• белковый обед (добавляем к рациону белки - мясо, рыба, морепродукты, творог). Белок из расчета 70 г чистого белка в сутки / 30 г белка на один прием пищи. Оптимально - белая морская рыба типа трески, минтая, хека - в них практически нет жиров, их белок легко усваивается. Для худеющих - то, что надо. Можно и жирные сорта рыбы - форель, семга. Но тогда нужно в этот день сократить или совсем исключить количество растительного масла в вечернем салате. Жирную рыбу нужно есть обязательно, т.к. в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеку для нормализации обмена веществ, они стимулируют выработку эндорфинов - гормонов радости, что важно для предотвращения стрессовых ситуаций.
• ужин - тушеные овощи на выбор, можно с грибами (содержат белки), с 1 ст.л. растительного масла и любыми специями. Чередуем через день тушеные овощи и овощной салат (как на первом этапе). Растительное масло на втором этапе можно любое - оливковое, подсолнечное, кунжутное и т.д. Чередуйте их для разнообразия
• на ночь остаются те же 2 вареных белка
• в качестве перекусов допустимы любые фрукты, кроме бананов, слив и винограда. Норма фруктов - 2-3 фрукта в день.
• свежие овощи по-прежнему можно есть неограниченно.
• не забываем о воде - не менее 1,5-2 литров в день.