Второй этап диеты доктора Ковалькова

Самое сложное позади, две недели жестких ограничений кончились.

Вот распорядок дня второго этапа диеты Ковалькова:

Утро

подъем - в туалет - на весы - выпить стакан воды

Завтрак

Точно такой же, как на первом этапе. Помним, что нельзя отказываться от клетчатки (отрубей)

• стакан любого кисломолочного продукта
• горсть отрубей
• горсть кедровых орешков (или 6-7 шт миндаля)

Обед

Обед становится белковым.

К рациону добавляется рыба, мясо, птица, творог, морепродукты.

Оптимальный гарнир - свежие овощи.

В течение дня

Вместо яблок на втором этапе можно есть любые фрукты (кроме винограда, слив и бананов), можно чередовать. Норма - 3-4 фрукта в день. Например, 2 персика и яблоко и т.п.

Сырые овощи по-прежнему можно есть без ограничений.

Отруби - до 100 г, включая утреннюю порцию.

Вода - не менее 1,5-2 литров.

Ужин

В рацион добавляем тушеные овощи, можно с грибами, с любой зеленью и специями,  плюс 1 ст.л. растительного масла.

Чередуем через день  - салат (см. первый этап) с тушеными овощами.

На ночь

Как на первом этапе, два яичных вареных белка.

Сколько белка можно есть в сутки?

Норма белковой пищи в сутки - в среднем 70 г в пересчете на чистый белок.

Причем в эти 70 г входят:

• 2 белка, съедаемые на ночь (4,7 г белка х 2, всего около 10 г)
• горсть орехов (около 2 г белка)
• стакан молочного продукта (около 7-8 г белка, смотрите на упаковку)

Более точные цифры необходимого белка индивидуальны и зависят от вашего веса.

Диетолог Алексей Ковальков рекомендует съедать в сутки количество белка, равное вашему идеальному весу по формуле Брока. Причем, это МИНИМАЛЬНОЕ количество, которое нужно съедать обязательно, чтобы организм не стал "съедать" собственные белки.

Для меня, например, минимальная норма чистого белка - 63 г в сутки (рост минус 105).

Помните, что за один прием усваивается не более 30 г белка, поэтому дневную норму не нужно съедать одномоментно.

Радостно набросившись на белковую пищу, помните, что для похудения нельзя употреблять более 30-40 г жиров в сутки, а практически во всех мясных и рыбных продуктах есть и жиры. Поэтому выбирайте маложирные сорта мяса и рыбы (куриная грудка, нежирная телятина, белые сорта рыбы - треска, минтай, тилапия, морепродукты типа кальмаров и креветок).

Не запрещается есть и жирные сорта продуктов (куриные ножки, семга и форель, свинина, икра, печень трески), но тогда в этот день нужно исключить столовую ложку растительного масла, которую мы добавляем в тушеные овощи или в вечерний салат.

Жирная рыба (форель, семга) и растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и -6, которые необходимы человеку. Они участвуют в обменных процессах, восстанавливая и нормализуя их. Они стимулируют выработку серотонина и эндорфинов - гормонов удовольствия, а значит, улучшается настроение человека, возрастает качество его жизни, легче переносятся стрессовые ситуации.

Можно употреблять и рыбные консервы (при этом масло нужно выливать), и мясные, тоже глядя на количество жиров. Из рыбы доктор Ковальков рекомендует не увлекаться тунцом, поскольку в силу природных особенностей мясо тунца способно поглощать и накапливать ртуть из воды.

Соленая и вяленая рыба (селедка, слабосоленый лосось) тоже разрешаются. Но помните, что соль задерживает в организме воду, и на следующий день, встав на весы, вы можете обнаружить 2-3 лишних килограмма веса.

Мясные деликатесы и копчености, в отличие от рыбных, не рекомендуются. Поскольку в них, как правило, большое содержание жиров.

Суши-роллы нельзя, поскольку рис нам есть запрещается.

Как лучше приготовить белковую еду (птицу, рыбу, мясо)?

Любым способом, но без использования масла:

• отваривать
• запекать в аэрогриле
• запекать на открытом огне
• готовить на пару
• запекать в фольге

При этом можно использовать абсолютно любые специи, травы, соевый соус вместо соли.

В следующих статьях будут опубликованы таблицы содержания белка и жира в рыбе, морепродуктах, мясе, молочных продуктах, крупах и т.п.